Źródło: Pixabay

Mięso. Przepis na zdrowie czy na raka?

Diety bezmięsne stają się coraz popularniejsze. Dla jednych głównym powodem przejścia na dietę bezmięsną są światopoglądy, dla innych korzyści zdrowotne. Jeżeli powodem odrzucenia mięsa jest sam fakt konieczności uprzedniego zabicia zwierzęcia, to oczywiście jakakolwiek dyskusja jest zbędna. Rozumiem to i w pełni akceptuję.
Jeżeli wybieramy dietę bezmięsną ze względu na walory zdrowotne, albo ekologiczne, to w tym przypadku sytuacja nie jest aż tak oczywista.
Ekolodzy nie są zgodni co do tego, czy diety roślinne są rzeczywiście tym, co najlepsze dla środowiska. Prawdopodobnie dietami najmniej obciążającymi ekosystemy, są diety wegetariańskie i mieszane (mięsno-roślinne). Dieta wegańska może nadmiernie obciążać środowisko, ponieważ tereny nienadające się do upraw, a mogące być pastwiskami, są w takim przypadku bezużyteczne. Istnieje wówczas konieczność pozyskiwania ziem uprawnych np. z terenów zalesionych.
Nie jestem specjalistą w tej dziedzinie, ale rzeczywiście przeprowadzono badania, w których czysto teoretycznie analizowano wpływ różnych diet na środowisko, a ich wyniki wcale nie były oczywiste. Jeżeli wybór diety motywujemy ekologią, to z całą pewnością warto się z nimi zapoznać.
Ze względu na to czym się zajmuję i co mnie interesuję, wpis ten poświęcę wyłącznie wpływowi obecności lub braku mięsa w diecie na nasze zdrowie.

Jakie diety są dla nas naturalne?

Natura wyposażyła nas w enzymatyczne narzędzia pozwalające nam korzystać z pokarmów zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Doświadczenia milionów wegetarian i bardzo liczne badania potwierdzają bezsprzecznie, że nasz organizm nie potrzebuje mięsa do prawidłowego funkcjonowania.
Z drugiej strony, zupełnie rezygnując z produktów zwierzęcych nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie witaminy B12. Dieta wegańska nie jest dla nas z całą pewnością dietą naturalną, a gdyby nie suplementacja, lub spożywanie produktów wzbogacanych witaminą B12, była by dietą rujnującą zdrowie.
Zgodne z naszą naturą są zatem diety mieszane i wegetariańskie, przy czym jako dietę wegetariańską traktuję w tym wpisie dietę wyłączającą tylko produkty pochodzące z uboju, a dopuszczającą produkty pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jaja, miód etc.).


Problem mięsa

Niemieckie badania przeprowadzone przez uniwersytet w Heidelbergu dość dokładnie przyjrzały się diecie wegetariańskiej. Badania obejmowały okres 21 lat i grupę 1225 wegetarian oraz 679 nie-wegetarian.1)Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K:
Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;16:963–8
W grupie wegetarian zauważono niższą ogólną śmiertelność i niższą śmiertelność w następstwie choroby wieńcowej, w porównaniu do normalnej populacji. Nie zaobserwowano jednocześnie znaczących różnic pomiędzy wegetarianami, a świadomie odżywiającymi się “wszystkożercami”. Badacze dochodzą do wniosku, że obniżenie śmiertelności to efekt różnic w nawykach, a nie w samej diecie. Wegetarianie są konsumentami bardziej świadomymi, mniej palą i są bardziej aktywni fizycznie.
Do nieco innych, ale w dalszym ciągu niepewnych wniosków dochodzi meta-analiza 7 badań, obejmująca również badanie Heidelberskie.2)Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D.
Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review.
Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi: 10.1159/000337301. Epub 2012 Jun 1. Review.

Badanie obejmuje dane 124706 obserwowanych w przedziale od 10 do 23 lat osób. Badacze zauważają związek diety wegańskiej z obniżeniem śmiertelności wskutek chorób układu krwionośnego (o 16%) w tym w następstwie zawału (o 24%). Występowanie nowotworów u wegetarian oszacowano na 18% niższe niż u osób na diecie standardowej.
Nie wykazano związku diety wegetariańskiej z obniżeniem śmiertelności całkowitej. Można przypuszczać, że chociaż dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko śmierci na choroby takie jak zawał czy nowotwory, jednocześnie musi w jakiś sposób negatywnie wpływać na zdrowie, powodując wyrównanie śmiertelności całkowitej w obu grupach.

Mięso a nowotwory

Związek mięsa z nowotworami jest dość skomplikowany i niejasny. Zakłada się, że samo mięso nie jest bezpośrednim czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia nowotworów. Realne zagrożenie stanowią natomiast dodatki stosowane lub powstające w wyrobie produktów mięsnych (np. związki azotu – nitrozaminy) i sam proces ich przygotowania (wędzenie, grillowanie).
Najszerzej dyskutowany był związek czerwonego mięsa z nowotworami jelita grubego. Obszerne badania nie potwierdziły kancerogennego działania czerwonego mięsa 3)Hill M.
Meat, cancer and dietary advice to the public.
Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S36-41. Review.
. Autorzy przeglądu zauważają, że ze względu na zawartość wartościowego białka i mikroelementów powinno się (jako lekarz czy dietetyk) zachęcać do uwzględnienia mięsa w bogatej, zróżnicowanej diecie.
Trzeba zaznaczyć, że różne instytucje mają różne zdania na temat ewentualnego wpływu mięsa na nowotworzenie. Angielskie centrum badań nad rakiem kwalifikuje mięso czerwone jako produkt prawdopodobnie wywołujący raka (grupa 2A) i wylicza, że zupełne zrezygnowanie ze spożycia mięsa czerwonego i mięsa przetworzonego przez wszystkich Brytyjczyków, zmniejszyłoby liczbę zachorowań na raka o 8.800 rocznie. Jednocześnie mając na uwadze poprzedni akapit, nie powinno się wychodzić z założenia, że zupełne zrezygnowanie z mięsa będzie miało pozytywny wpływ na nasze zdrowie (jak wspomniałem, prawdopodobnie nie wpłynęło by to w żaden sposób na zmniejszenie śmiertelności całkowitej).


Szkodliwe substancje w mięsie

Puryny

Komórki zwierzęce, w przeciwieństwie do komórek roślinnych zawierają znaczne ilości puryn. Zasady purynowe są jednym z rodzajów “cegiełek” z których składa się DNA. Ciężko nazwać puryny szkodliwymi – są w końcu niezbędnymi do życia związkami chemicznymi. Dla zdrowego człowieka puryny z mięsa nie stanowią problemu, a wręcz przeciwnie. Dzięki mechanizmowi odzyskiwania zasad purynowych z pokarmu (Salvage Pathway) nasz organizm korzysta z tego źródła bardo chętnie. Odzyskanie (recycling) zasad purynowych wymaga mniejszych nakładów energii niż wyprodukowanie ich “od podstaw”.
Niektóre choroby metaboliczne, jak dna moczanowa czy zespół Lescha-Nyhana uniemożliwiają organizmowi przetwarzanie puryn z pokarmu. Organizm chcąc pozbyć się substancji których nie jest w stanie metabolizować przekształca je w kwas moczowy, którego nadmiar prowadzi do wytrącania się kryształów. Te, rozpoznawane są przez układ odpornościowy jako ciała obce – organizm odpowiada zapaleniem.
Znacznie częściej za dne moczanową nie są odpowiedzialne zaburzenia w metabolizmie puryn, a upośledzona funkcja nerek. Kiedy nerki nie są w stanie filtrować kwasu moczowego to, podobnie jak w przypadku jego nadprodukcji, dochodzi do wytrącania się kryształów.
Być może zastanawiasz się, czemu w przebiegu np. dny moczanowej należy ograniczyć mięso, a nie wspomina się o roślinach. Rośliny również posiadają DNA, które również składa się m.in. z puryn. Różnica polega na ilościowym rozkładzie substancji w komórkach zwierzęcych i roślinnych. Komórki roślinne, w przeciwieństwie do zwierzęcych magazynują na ogół duże ilości substancji zapasowych (takich jak skrobia). Procentowy udział puryn w składzie komórek roślinnych będzie zatem mniejszy niż w przypadku komórek zwierzęcych. Upraszczając zjadając pewną ilość mięsa spożywamy więcej puryn, niż zjadając tyle samo gramów roślin.
Ograniczając spożycie puryn nie musimy rezygnować z produktów pochodzenia mięsnego – jajka czy mleko (posiadające bardzo mało DNA lub nie posiadające go w ogóle) są zupełnie bezpieczne.

Tłuszcze i cholesterol

W ciągu ostatnich 20 lat mięso stało się znacznie mniej tłuste. Już na etapie uboju zwraca się uwagę na odpowiednie wykrajanie mięsa, aby dostarczyć konsumentowi mięso chude, bez zbędnych fragmentów tłuszczu.
Masowa produkcja zmusza jednocześnie do uboju coraz to młodszych zwierząt, które są “mniej tłuste”. Różnice najbardziej widać w mięsie wieprzowym: podczas gdy w 1991 “chude” mięso wieprzowe zawierało 9 g tłuszczu w 100 g, dzisiaj zawiera już tylko około 2 g. Nawet w przypadku bardzo tłustych fragmentów mięsa (boczek) zawartość tłuszczu znacznie spadła – z 33 g w 1991 do 21 g obecnie (na 100 g).
Chude mięso, nieważne czy wieprzowe, wołowe czy drobiowe ma mniej więcej stałą zawartość cholesterolu, która mieści się w przedziale 60-80 mg w 100 g mięsa. Bogate w cholesterol są natomiast podroby (nerki ok. 260 mg/100 g, wątroba ok. 380 mg/100 g)

Wraz z obniżeniem całkowitej zawartości tłuszczu w mięsie, obniżeniu uległa również zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Z pośród wszystkich kwasów tłuszczowych w mięsie główną część stanowi jednonienasycony kwas oleinowy (40%). Co ciekawe to mięso wieprzowe, a nie wołowe posiada korzystniejszy dla naszego zdrowia stosunek wielonienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych. Wołowina wypada natomiast korzystniej biorąc pod uwagę stosunek kwasów omega-3 do omega-6.

Wartościowe substancje w mięsie

Mięso zawiera wiele istotnych składników odżywczych takich jak żelazo, cynk, selen, witamina A i witaminy z grupy B. Mięso wieprzowe i wołowe wypada pod tym względem znacznie lepiej niż mięso drobiowe. Wieprzowina posiada znaczne ilości witaminy B1 i B6. Wołowina to z kolei niezastąpione źródło żelaza, cynku i witaminy B12.
Nasz organizm potrafi bardzo efektywnie korzystać ze wspomnianych składników pochodzenia zwierzęcego. Jednak przede wszystkim żelazo z mięsa jest dla nas znacznie lepiej przyswajalne, niż to ze źródeł roślinnych. Wprawdzie mięso nie jest niezbędne do pokrycia zapotrzebowania na żaden ze wspomnianych składników, ale rezygnując z mięsa w diecie trzeba się czasem nieźle nagimnastykować, żeby utrzymać odpowiedni poziom B12, żelaza czy selenu.

Poza witaminami i mikroelementami mięso dostarcza nam najwyższej jakości białka – mięsień składa się w około 22% z białka. Białko pochodzenia mięsnego posiada najwyższą dla naszego organizmu biologiczną wartość i zawiera wszystkie esencjalne aminokwasy (aminokwasy których ludzki organizm nie potrafi wytworzyć).
Wartość biologiczna białka z mięsa wołowego wynosi 92. Oznacza to, że ze 100 g białka wołowego nasz organizm jest w stanie wyprodukować 92 g białka własnego. Dla porównania wartość biologiczna soi i mleka to 84, ryżu 83, pszenicy 58 a zielonego groszku 37.


Ilość decyduje

Nie istnieją żadne badania, które jednoznacznie wskazywały by na przewagę diety wegetariańskiej nad dietą mięsno-roślinną. Nie istnieją również żadne badania, które jednoznacznie stwierdzają, że mięso jest niezdrowe czy szkodliwe.
Wiele badań skupiających się nad konkretnym problemem jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego czy występowania nowotworów jelita zauważa związek z ilością mięsa w diecie. Jednocześnie nie udało się do tej pory wykazać, że dieta mieszana “skraca” życie.
Badania porównujące dietę “standardową”, czyli dietę przeciętnego Kowalskiego z wszelkimi innymi dietami na ogół wykażą, że dieta Kowalskiego jest mniej zdrowa. Nie oznacza to jednak, że tak rzeczywiście jest. Człowiek decydujący się na konkretną dietę ma w tym konkretny cel: poprawę stanu zdrowia lub wyglądu (co na ogół idzie w parze z poprawą zdrowia). Kowalski nie zmieniając nic w swoim trybie życia i w swojej diecie będzie zatem bardziej predysponowany do wielu chorób (nie tylko tych którym najczęściej poświęca się badania na większych populacjach).
Rzeczywiście im większą ilość faktorów pobocznych (aktywność fizyczna, rodzaj pracy, używki, choroby etc.) uwzględniają badania, tym bardziej rodzaj diety (wegetariańska vs mieszana) zdaje się nie mieć istotnego wpływu na stan naszego zdrowia.
Istnieją natomiast liczne badania, które widzą związek nadmiernego spożycia mięsa z pogorszeniem stanu zdrowia. Rozmaite instytucje, uwzględniając przeprowadzone do tej pory badania w tym zakresie wydają bardzo zbliżone zalecenia.
Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie 300 – 600 g mięsa tygodniowo. Podobnie wyglądają zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR) – nie więcej niż 500 g mięsa tygodniowo, przy czym powinno być ono jak najmniej przetworzone. AICR zaleca również unikanie mięsa czerwonego.
Zalecenia polskiego Instytutu Żywności i Żywienia nie są odmienne – 500g mięsa tygodniowo.

Przypisy   [ + ]

1. Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K:
Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;16:963–8
2. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D.
Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review.
Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi: 10.1159/000337301. Epub 2012 Jun 1. Review.
3. Hill M.
Meat, cancer and dietary advice to the public.
Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S36-41. Review.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o