Czy witamina C może zaszkodzić

Źródło:Pixabay

Witamina C. Czy może nam zaszkodzić?

Aby odpowiedzieć na pytanie czy witamina C rzeczywiście może zaszkodzić można by posłużyć się słynnymi słowami niemieckiego alchemika i lekarza:

“Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”
-Paracelsus

Słowa Paracelsusa choć napisane w XV w. nie straciły nic na swojej wartości. Nawet woda potrafi nas zabić – i nie mam tu na myśli utonięcia. Wypicie dużej ilości wody w krótkim czasie i podczas dużego wysiłku może zakończyć się śmiercią (przewodnienie hipotoniczne). Skoro nawet woda potrafi być trucizną to z pewnością również witamina C może nią być. Zakładam, że dla Was, ludzi dociekliwych to jednak zbyt skąpa odpowiedź na to pytanie, dlatego w oparciu o aktualną wiedzę przyjrzę się kwasowi askorbinowemu nieco dokładniej.

Wchłanianie witaminy C z przewodu pokarmowego

Witamina C przyjmowana z pokarmem transportowana jest ze światła jelita cienkiego do enterocytów (komórek jelita) przez tzw. sodozależny aktywny transport.  Kwas askorbinowy przyjmowany z pożywieniem wchłania się z przewodu pokarmowego bardzo dobrze (80-90%)1)SCIENTIFIC OPINION
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy, 2004
. Co ciekawe jego wchłanialność jest praktycznie niezależna od źródła witaminy (syntetyczna jest wchłaniana w takim samym stopniu jak naturalna). Dopłacanie do witaminy C z naturalnych źródeł (z dzikiej róży czy aceroli) nie ma więc sensu – dla naszego organizmu jest to kompletnie obojętne.
Wspomniane sodozależne transportery mają jednak ograniczone możliwości transportowe i dawki większe niż 1 g/dzień są zbliżone do ich maksymalnych możliwości transportowych. Oznacza to, że kiedy przyjmiemy np. 3 g witaminy C jej poziom we krwi w porównaniu do dawki 1 g wzrośnie tylko minimalnie.
Jeżeli więc ktoś zaleca nam stosowanie dawek większych niż 1 g dziennie to albo o tym nie wie, albo uważa, że nasz organizm jest z założenia “źle skonstruowany”.
Według mnie takie naturalne ograniczenia organizmu nie są bezcelowe a jeżeli nie może on przyjąć określonej dawki “substancji X” to najwyraźniej albo nie jest mu to potrzebne, albo jest dla niego szkodliwe.


“Przedawkowanie” witaminy C

Doustna witamina C jest suplementem bardzo bezpiecznym

Przedawkowanie witaminy C drogą doustną jest sensu stricto mało możliwe — przyjmując oczywiście, że za przedawkowanie przyjmiemy toksyczny efekt jakiejś substancji po jej przedostaniu się do krwiobiegu. Nie oznacza to, że efekty uboczne doustnego przyjęcia znacznych dawek witaminy C są niemożliwe.
Przekroczenie dawki 1 g wiąże się z tym, że część suplementu nie zostanie wchłonięta i pozostanie w jelicie. Nasz organizm będzie dążył zatem, do rozcieńczenia witaminy C która pozostała w układzie pokarmowym. Oznacza to nic innego jak osmotyczną biegunkę.
Rozwolnienie jest w zasadzie jedynym wartym wspomnienia skutkiem ubocznym doustnego “przedawkowania” witaminy C.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w cytowanej już opinii naukowej nie podaje górnej tolerowanej dawki witaminy C ponieważ dostępne badania nie pozwalają na jej ustalenie. Jednocześnie EFSA wskazuje, że posiadając te same dane amerykańska rada ds. żywności i suplementacji ustaliła górne tolerowane dzienne spożycie witaminy C na 2 g/dzień. Jako kryterium uznano pojawianie się biegunek przy dawce 3 g/dzień.
W przypadku heterozygot dla hemochromatozy i talasemii EFSA nie widzi podstaw naukowych aby stwierdzić negatywny wpływ doustnie przyjmowanej witaminy C na ew. wystąpienie lub nasilenie się objawów.
Brak jest również odpowiednich danych na temat wpływu witaminy C na rozwój kamieni nerkowych.
EFSA dochodzi do podobnych wniosków również jeżeli chodzi o pasze/karmy dla zwierząt – ustalenie górnej dawki nie jest możliwe. W badaniach na zwierzętach witamina C nie wykazuje właściwości podrażniających oczy czy skórę. Nie zwiększa również wrażliwości skóry na promieniowanie UV.

Kamienie nerkowe

EFSA (2004) nie uznała dostępnych badań dotyczących nasilenia występowania kamieni nerkowych i układu moczowego jako następstwa suplementacji dużymi dawkami witaminy C.
Meta-analiza dostępnych badań opracowana w 2018 2)Jiang K, Tang K, Liu H, Xu H, Ye Z, Chen Z.
Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stones Incidence Among Men and Women: A systematic review and meta-analysis.
Urol J. 2018 Aug 26. doi: 10.22037/uj.v0i0.4275.  PubMed PMID: 30178451.
wskazuje jednak na wzrost ryzyka wystąpienia kamieni u mężczyzn i jego brak w przypadku kobiet.
Zależność ta nie jest do końca jasna. Przyczyny mogą być różne. Jedną z nich mogą być specyficzne różnice w diecie obu płci m.in. różne spożycie białek, sacharozy, potasu i sodu.
Możliwe jest również, że metabolizm witaminy C jest nieco odmienny u obu płci.

Hemochromatoza

To choroba dziedziczona genetycznie która powoduje gromadzenia się żelaza w organizmie. Podczas gdy zdrowy człowiek magazynuje w swoim ciele około 2-6 g żelaza w przypadku mutacji genu HFE wartość ta wzrasta nawet do 80 g. To “przeładowanie” żelazem prowadzi do uszkodzenia organów. Zagrożone są przede wszystkim: wątroba, serce, stawy, śledziona, przysadka mózgowa, trzustka i skóra. Hemochromatoza zwiększa również ryzyko rozwoju raka wątroby.
Do ujawnienia się choroby dochodzi na ogół u homozygot (czyli osób dziedziczących zmutowany gen od obojga rodziców). Zaburzenia w gospodarce żelazem mogą (chociaż niezwykle rzadko) ujawnić się również u heterozygotycznych kobiet w okresie postmenopauzalnym3)Gurrin LC, Bertalli NA, Dalton GW, et al.
HFE C282Y/H63D compound heterozygotes are at low risk of hemochromatosis-related morbidity.
Hepatology. 2009;50(1):94-101.
.
Witamina C pełni ważną rolę w homeostazie żelaza i wzmaga jego wchłanianie z jelita. Witaminy C jest szczególnie ważna w przypadku niedoboru żelaza, ale może również wpływać na wzmożenie wchłaniania żelaza w przebiegu hemochromatozy 4)Gerster H.
High-dose vitamin C: a risk for persons with high iron stores?
Int J Vitam Nutr Res. 1999 Mar;69(2):67-82. Review. PubMed PMID: 10218143.
.
Chorym na hemochromatozę zaleca się dlatego ograniczenie suplementacji witaminą C do jednej dziennie zalecanej dawki (90-110 mg).

Najlepsze źródła witaminy C

Owoce to o wiele lepsze rozwiązanie niż tabletki witaminowe.

Osobiście uważam, że najlepsze co możemy zrobić dla swojego ciała (i ducha) to zadbać o wystarczającą ilość witaminy C w naturalnej diecie. Z pewnością wpłynie to na stan naszego zdrowia znacznie lepiej niż suplementacja “czystą” syntetyczną witaminą C. Wiem, że brzmi to jak oklepany banał ale owoce i warzywa posiadają nie tylko kwas askorbinowy ale cały koktajl witaminowy który pozytywnie wpływa na nasz stan zdrowia. W dodatku są źródłem błonnika, którego niedobór jest silnie skorelowany z występowaniem raka jelita grubego.
Pod ręką mamy jednocześnie prawdziwy skarb – w Polsce uprawia na dużą skalę owoce zawierające ogromne ilości witaminy C – porzeczki.
100 g czarnej porzeczki to aż 177 mg witaminy C – czyli więcej niż zalecane dzienne spożycie (czerwone porzeczki to już tylko 36 mg/100g)
W zimę, kiedy świeżych porzeczek nie mamy pod ręką, można zastąpić je kiwi (92,7 mg/100g).


Dobra rada

Pamiętaj, że przyjmowanie dawek większych niż 1 g dziennie nie przekłada się w znaczący sposób na zawartość witaminy C we krwi. Jeżeli przekroczysz tą ilość, to większość wydalisz z kałem.
Suplementacja zakupioną w aptece witaminą C w dawkach powyżej 1 g to po prostu marnowanie produktu.  Jeżeli jednak zdecydujesz się na suplementację witaminą C z apteki, to pamiętaj, że nie ma znaczenia jaka to witamina C – biodostępność syntetycznego kwasu askorbinowego i jego wchłanialność jest taka sama dla produktów syntetycznych jak i naturalnych.
Przy wyborze produktu zwróć też uwagę, czy kupujesz “czystą” witaminę C czy preparat złożony. Jeżeli Twój suplement zawiera dodatkowe składniki dawkuj go ściśle według zaleceń producenta.
Większe dawki nie oznaczają lepszych rezultatów suplementacji. Jeśli mimo to planujesz stosowanie dawek większych niż te o których pisałem to zachowaj zdrowy rozsądek. Chociaż nawet w przypadku chorób o których wspomniałem efekty uboczne stosowania dużych dawek witaminy C nie są dobrze przebadane to warto je wykluczyć (zwłaszcza jeżeli jesteś mężczyzną).

Ten artykuł dotyczy tylko i wyłącznie doustnej suplementacji witaminą C. Działań ubocznych doustnej witaminy c nie można stawiać na równi z działaniami ubocznymi preparatów dożylnych, podskórnych i domięśniowych. 

Przypisy   [ + ]

1. SCIENTIFIC OPINION
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy, 2004
2. Jiang K, Tang K, Liu H, Xu H, Ye Z, Chen Z.
Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stones Incidence Among Men and Women: A systematic review and meta-analysis.
Urol J. 2018 Aug 26. doi: 10.22037/uj.v0i0.4275.  PubMed PMID: 30178451.
3. Gurrin LC, Bertalli NA, Dalton GW, et al.
HFE C282Y/H63D compound heterozygotes are at low risk of hemochromatosis-related morbidity.
Hepatology. 2009;50(1):94-101.
4. Gerster H.
High-dose vitamin C: a risk for persons with high iron stores?
Int J Vitam Nutr Res. 1999 Mar;69(2):67-82. Review. PubMed PMID: 10218143.

2
Dodaj komentarz

avatar
2 Comment authors
Odkryte Terapiejolanta Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
jolanta
Gość
jolanta

Z tego, co czytałam zapotrzebowanie organizmu na witC jest bardzo zmienne i ogromne wzrasta w czasie jakiejkolwiek choroby lub wypadku, a także stresu. Dlatego ten 1 gram nie w każdej sytuacji jest wystarczający i nieraz trzeba wypić większe ilości zanim pojawi się biegunka. Pan napisał, że organizm i tak nie przyjmie więcej niż 1g, co nie wydaje mi się słuszne. I druga sprawa: skoro ta poczciwa witC jest tak bezpieczna i ułatwia leczenie różnych chorób to dlaczego medycyna ustalila dawke RDA na tak śmiesznie niskim poziomie?